한국인의 간 건강은 안전할까요? 잦은 음주와 서구화된 식습관으로 인해 간이 손상되는 경우가 많은데요. 정상적인 간 수치와 비교하여 간 건강 상태를 확인하고, 손상된 간을 회복하는 최고의 방법과, 최근 유행하는 간 청소에 관해서 알아보겠습니다.
한국인의 간은 안전한가?
한국은 세계적으로 술 소비량이 높은 나라 중 하나로 알려져 있는데요. 특히, 예전보다는 줄었다고는 하나, 직장 문화의 회식 문화로 인해 과음을 하는 경우가 허다하고, 이로 인해 간 건강이 심각한 위협을 받고 있는 것은 궁극의 사실로 여겨집니다;
국민건강보험공단의 보고서에 따르면, 한국인의 약 30%가 지방간을 가지고 있으며, 그중 상당수가 음주로 인한 지방간인 것으로 알려져 있는데요. 또한, 비알콜성 지방간 환자도 증가 추세에 있는데, 이유는 서양식 고칼로리 식단과 운동 부족이 가장 큰 원인이라고 합니다.
여기서 잠깐, 간이 지방간이 되는 과정이 궁금하지 않으신가요? 간단하게 쉬운 설명 몇 가지로 정리를 해볼까요?
지방간이 쌓이는 이유
간은 원래 지방을 분해하고 저장하는 역할을 하는데요, 하지만 지방이 필요 이상으로 많이 들어오거나 제대로 처리되지 못하면 지방이 간세포 안에 쌓이는 역효과를 불러일으키게 됩니다. 그 원인을 살펴보면 쉽게 이해할 수 있으실 거예요.
1. 밥, 빵, 면 같은 탄수화물을 많이 먹게 되면, 간이 남은 포도당을 지방으로 바꿔서 저장함.
2. 술을 마시면 알코올을 분해하는 과정에서 지방 합성이 증가하고, 동시에 지방을 태우는 기능이 저하됨.
3. 운동 부족 등을 통해 에너지를 제대로 소모하지 않으면 간에 남은 지방이 점진적으로 쌓이게 됨.
4. 비만이 있는 사람이 당뇨병 초기 단계에서 인슐린 기능이 떨어지면 지방 분해가 안되면서 간에 지방이 축적됨.
지방간이 쌓이는 이유는 위에 있는 경우 외에 더 많이 있지만, 일반적인 경우의 예를 들어서 설명드렸고, 정상 간이 지방간으로 변하는 과정은 다시 아래에 간단하게 설명드릴게요.
● 지방산 증가: 음식물에서 섭취한 지방과 탄수화물이 많아지면, 혈액 속 지방산이 증가하게 되고, 결국 이 지방산이 간으로 들어오면서 간세포 내에 지방이 축적되기 시작해요.
☞ 지방 합성 증가: 이렇게 축적된 지방은 지방 합성이 활성화되면서 중성 지방이 간세포 안에 축적되기 시작해요.
☞ 지방 분해 저하: 간은 이런 지방을 분해해 에너지원으로 사용해야 하는데, 너무 많이 축적이 되다 보니 지방 분해가 잘 안 되고 결국에는 간에 지방이 계속 쌓이게 돼요.
이러한 경로로 건강한 간이 지방간으로 변하게 됩니다. 말씀드렸듯이 이러한 이유 외에 스트레스나 기타 외부적 요인들이 있지만, 일반적으로 우리가 먹고 마시는 음식물로 인해 간 기능이 저하되는 경우가 더 많다는 사실은 꼭 인지하고 있어야 할 것 같습니다.
간 손상의 주요 원인과 정상 간 수치 비교
정상적인 간 수치가 궁금하시죠? 우리가 건강검진을 받게 되면 간 수치 관련된 데이터를 확인할 수 있는데요. 주로 AST, ALT, r-GTP로 구분할 수 있습니다. 명칭이 다소 어렵지만, 조금 풀어서 얘기하자면, AST는 '아스파르트산 아미노전이효소', ALT는 '알라닌 아미노전이효소', r(감마)-GTP는 '감마 글루타밀전이효소'를 일컫는 약자입니다.
위 3가지 효소는 모두 주로 간과 담도에 포진해 있는데요. 만약 어떤 이유로든 간이 손상되면 간 내에 있는 이 3가지 효소가 혈액으로 빠져나가게 되고, 이후에 피검사를 통해 각 효소가 얼마나 혈액 속으로 빠져나갔는지 상승 여부를 통해 간의 손상 여부 및 정도를 판단하게 됩니다..
각각의 효소 정상 수치는 다음과 같습니다.
| 검사항목 | 단위 | 정상 수치 |
| AST | U/L | 40 이하 |
| ALT | U/L | 35 이하 |
| r-GTP | U/L | 남: 11~63 여: 36~45 |
상기 간 수치의 기준은 가장 정상적인 범위의 수치이고, 간 질환이 의심이 되는 수치는 AST: 51 이상, ALT: 46 이상, r-GTP: 남(78 이상), 여(46 이상)로 참고하시면 됩니다.
이렇게 간 손상이 진행되는 원인을 다시 한번 살펴보게 되면, 과도한 음주, 고지방. 고칼로리 식단, 운동 부족, 진통제. 항생제 등 약물 남용, 간염 등의 바이러스 감염을 들 수 있습니다. 아무리 봐도 특별한 상황이 아니라 일상적인 우리 생활의 일부분으로 보이기 때문에 더욱 신경 써서 관리해야 하는 우리 몸속의 장기가 아닌가 싶습니다.
이렇게 지방간을 포함하여 간이 손상을 입게 되면 우리 몸은 알람을 울리듯 반응을 하게 되는데요. 만약 아래 5가지 이유 중 적어도 3개 이상이 현재 본인에게 속해 있다면, 일단 전문의를 찾아서 검진을 한 번 받아보심이 좋을 거라 생각이 됩니다.
1) 만성피로: 간 기능이 떨어지면 체내 해독 능력도 떨어지게 되어서 쉽게 피로감을 느낍니다.
2) 소화불량 및 복부팽만감: 간 기능 저하로 인해 담즙 생성이 원활하지 않아 소화 장애가 발생할 수 있습니다.
3) 황달: 대표적인 증상 중 하나로 눈 흰자위와 피부가 노랗게 변하는 증상이 생깁니다.
4) 소변 색의 변화: 간이 제대로 기능을 하지 않으면 소변 색깔이 짙어지는 현상이 생깁니다.
5) 가려움증: 담즙이 정체되면서 피부 가려움증을 유발하게 됩니다.
손상된 간 회복을 위한 최고의 방법
어느 질환에나 마찬가지로 적용이 되겠지만, 간 건강을 위해서는 잘 먹고, 잘 자고, 적당한 운동을 겸하는 것이 최고의 방법입니다. 하지만, 바쁜 현대 사회를 살아가는 우리들에게는 이 마저도 호사스러운 일이 될 수밖에 없는데요. 그래도, 각자의 입장에서 할 수 있는 건 꼭 해보자는 생각에 몇 가지 간 회복에 도움이 되는 음식과 행동 습관들을 정리해 보겠습니다.
▣ 간 건강에 도움이 되는 추천 음식
- 브로콜리: 항산화 작용을 통해 독소를 배출하여 간 해독에 도움을 줍니다.
- 비트: 간세포를 보호하고 간 기능을 활성화시키는 베타레인 성분이 풍부합니다.
- 강황: 강력한 항염 작용을 하며, 간 해독을 도와 간 수치를 개선하는 효과가 있습니다.
- 녹차: 카테킨 성분이 풍부하게 함유되어 있어 간 기능 회복에 도움을 줍니다.
- 아보카도: 글루타티온 성분이 풍부하여 간 해독을 돕고 간세포 재생을 촉진합니다.
▣ 간 수치를 정상화하는데 도움이 되는 생활 습관
- 알코올 섭취 줄이기
- 균형 잡힌 식단 유지
- 충분한 수분 섭취
- 규칙적인 운동
- 충분한 수면
생활 습관의 경우는 누구나 다 뻔히 알만한 내용들이어서 정리를 하고 있는 저도 머쓱한 생각이 들지만, 좋은 걸 알면서도 실천 안 하려는 나쁜 생각의 습관은 이제 머릿속에서 조금씩 빼내야만이 이런 글을 읽지 않아도 되는 건강한 생활로 돌아갈 수 있지 않을까 생각이 듭니다.
[여담] 간 청소란? 정말 효과가 있을까?
그리고, 얼마 전부터 "간 청소"란 단어가 TV나 각종 SNS를 통해 새로운 간 건강 트렌드로 소개되는 것을 볼 수 있는데요.
간 청소란 특정 식품이나 디톡스 음료를 섭취하여 간의 독소를 배출하고 기능을 개선하는 방법을 의미합니다. 이 방법이 간 기능을 획기적으로 개선시킨다기보다는 위에서 언급한 간 건강에 도움이 되는 음식 정도로 생각하고 접근하는 것이 맞지 않을까 생각이 드는데요. 간 청소에 관련한 몇 가지 방법을 설명드려보겠습니다.
- 레몬수 섭취: 비타민 C가 풍부한 레몬수를 섭취하게 되면 간 해독을 돕는다고 알려져 있습니다.
- 올리보오일 레몬 디톡스: 간의 지방 대사를 촉진하는 역할을 할 수 있습니다.
- 밀크시슬: 밀크시슬에 포함된 실리마린 성분이 간을 보호하는 역할을 할 수 있습니다.
- 단식과 클렌즈 주스: 적당한 단식과 녹즙 주스의 복용은 위장 부담을 줄여주고 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
간 청소라고 해서 단번에 간을 깨끗하게 회복시킬 수는 없지만, 꾸준하게 복용하고 적당한 운동과 균형 잡힌 식습관을 병행하면 분명 간 회복에는 도움이 되는 방법이라고 할 수 있습니다. 그러므로, 한국인의 성격에 어울리는 "빨리빨리"는 건강 관리와는 조금 동떨어져 있다고 볼 수 있겠죠?
이번 포스팅에서는 손상된 간 회복, 간 수치를 정상화하는 방법에 관해 알아보았는데요. 우리가 올바른 식습관과 생활 습관을 유지하고 있다면 간을 회복시키려는 별도의 노력은 할 필요가 없습니다. 왜냐면, 간은 그렇게 도와주지 않아도 원래 스스로 재생하는 능력을 갖고 있기 때문이죠. 그러므로, 간을 포함하여 내 몸 안의 모든 장기가 각자의 역할을 잘할 수 있도록 도와주는 것이 건강한 삶의 기본임을 다시 한번 생각하는 계기가 되었으면 합니다.
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