이번 포스팅은 불면증에 관한 내용입니다. 피곤한 하루 일과를 마치고 잠자리에 누웠는데, 잠이 오지 않거나 혹은 자다가 몇 번이고 깨고 나면, 그 피로감은 고스란히 다음날로 이어지게 됩니다. 그럼, 불면증을 극복할 수 있는 7가지 자연요법에 관해 어떠한 것이 있는지 한번 알아보겠습니다.
▣ 불면증이란?
불면증(insomnia)은 잠을 잘 자지 못하는 상태를 말합니다. 불면증의 원인은 다양한데, 최신 연구자료에 의하면 다음과 같은 원인들을 제시하고 있습니다.
● 신경전달물질 부족: 불면증은 뇌에서 발생하는 문제로, 신경전달물질인 GABA, 노르에피네프린, 세로토닌 등의 물질이 부족해지면 발생할 수 있습니다.
● 뇌파 이상: 수면 중 뇌파가 불규칙하거나 과도하게 활발하게 발생하는 경우 불면증이 발생할 수 있습니다.
● 스트레스: 스트레스는 불면증의 원인 중 하나로, 스트레스에 노출된 사람들은 잠을 잘 이루지 못하는 경우가 많습니다.
● 잘못된 습관: 잠을 잘 이루기 위해서는 일관된 수면 패턴이 필요한데, 불규칙한 생활이나 습관, 잠자리에서 스마트폰 등을 사용하는 것은 불면증을 유발할 수 있습니다.
● 질환: 다양한 질환과 약물이 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 알코올 중독, 노인병, 우울증, 불안장애, 당뇨병 등이 있습니다.
● 환경: 밝은 조명, 시끄러운 소리, 고온 또는 저온 등 환경적 요인도 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
▣ 불면증을 치료하기 위한 방법
● 행동요법(Behavioral Therapy): 행동요법은 약물을 사용하지 않고 불면증을 치료하는 방법으로, 수면패턴을 조절하고 잠을 잘 수 있도록 돕습니다. 수면환경을 개선하거나, 수면 전 예방을 위해 짧은 낮잠을 취하거나, 수면 시간을 일정하게 유지하는 것이 일부 방법입니다.
● 적절한 약물 치료: 불면증에 대한 약물 치료는, 일시적인 해결책으로만 사용하는 것이 좋습니다. 장기간 사용할 경우, 약물 중독, 효과 감소 및 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서, 약물 치료는 의사와 함께 진행하는 것이 좋습니다.
● 인간극복요법(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I): CBT-I는 불면증 치료에서 가장 효과적인 치료법 중 하나입니다. CBT-I는 환자의 잠관습과 관련된 생각과 행동을 변경함으로써 수면을 개선하고, 잠에 대한 불안감을 완화하는 방법입니다.
● 수면 환경 개선: 수면 환경은 불면증에 매우 중요한 역할을 합니다. 수면환경 개선을 위해, 안락하고 조용한 곳에서 수면을 취하며, 햇빛이 잘 들어오지 않는 방을 사용하고, 침대는 수면에 적합한 것을 사용하는 것이 좋습니다.
● 자연요법: 자연요법은 임상적인 근거는 부족하지만, 불면증 치료에 대한 대안적인 방법입니다. 예를 들어, 요가, 명상, 음악 감상 등이 있습니다.
▣ 불면증 극복을 위한 7가지 자연 요법
불면증 치료는 개인의 증상과 원인을 고려하여, 전문의와 함께 적절한 치료 방법을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 다만, 의학적 치료에 의존하지 않고 자연 요법을 통해서 불면증을 개선할 수 있는 방법들이 있는데 그 방법은 다음과 같습니다.
1. 수면 환경 개선: 적절한 온도, 조명, 소음, 침실 내의 아침 햇빛 등을 고려하여 수면 환경을 개선합니다.
2. 규칙적인 수면 패턴: 규칙적인 수면 패턴을 유지합니다. 잠들기 30분 전에는 가벼운 운동이나 명상 등의 방법으로 긴장을 풀고, 똑같은 시간에 일어나도록 합니다.
3. 스트레칭과 심호흡: 스트레칭과 심호흡을 통해 긴장을 풀고 편안한 상태를 유지합니다.
4. 허브 차나 음악 듣기: 차나 허브 차를 마시거나, 편안한 음악을 듣는 등의 방법으로 편안함을 느끼게 합니다.
5. 잠자기 전 따뜻한 목욕: 따뜻한 목욕을 즐기면 몸이 더 편안해지고, 수면에 도움이 됩니다.
6. 카페인과 알코올 섭취 줄이기: 카페인과 알코올은 수면을 방해하므로, 가능한 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
7. 운동: 하루 일과에 적절한 운동을 포함시키면, 불면증 증상을 완화시킬 수 있습니다. 하지만, 수면 직전에 신체 활동을 하면 오히려 수면에 방해가 될 수 있으므로, 적절한 시간에 운동을 하는 것이 중요합니다.
* 불면증에 효과 있는 음식 몇 가지 추천
● 우유: 우유는 타이로신과 트립톤판과 같은 아미노산이 함유되어 있습니다. 이들은 수면을 유도하는 역할을 합니다. 우유에 함유된 칼슘은 불면증 개선에 도움이 됩니다.
● 새우: 새우는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B12 등이 풍부합니다. 이들은 메토닌과 같은 수면 호르몬 생성을 촉진시키는 역할을 합니다.
● 바나나: 바나나는 트립토판과 세로토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들은 긴장을 풀고 수면 질을 향상하는 역할을 합니다.
● 견과류: 견과류에 함유된 타이로신은 수면을 촉진하는 역할을 합니다. 또한, 마그네슘도 함유되어 있어 근육 이완을 돕고 수면 질을 향상하는 역할을 합니다.
● 꿀: 꿀에는 글리신과 세로토닌이 함유되어 있습니다. 이들은 수면을 유도하는 역할을 합니다.
상기 음식들이 불면증에 효과가 있다고는 하나, 과다한 섭취 및 잠자기 전 3시간 이내에 섭취하는 것은 오히려 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 적당한 양과 적절한 시간에 맞추어 섭취를 하시기를 당부드립니다.
이상으로 불면증에 관한 포스팅을 마치겠습니다. 불면증은 걸리지 않은 사람은 모를 정도로 고통스럽고 삶의 질을 떨어뜨리는 질환입니다. 의학적인 치료법도 좋지만, 평소에 위에 예시한 7가지 자연요법을 통해서, 늘 평안한 잠자리에 드시고 활기찬 내일을 맞이하시길 바라겠습니다.
감사합니다.
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