수많은 성인병 중에 반드시 관리해야 할 당뇨, 그 이유는 관리하지 않으면 심각한 합병증을 유발하기 때문인데요. 당뇨 초기증상 및 고쳐야 할 생활 습관, 그리고, 옛 선조 때부터 왕들이 즐겨했다던 당뇨에 좋은 음식까지 총 정리해서 알아보도록 하겠습니다.
당뇨 원인과 초기증상
당뇨의 원인은 일반적으로 유전적인 요인과 환경적인 요인으로 나눌 수 있는데요. 유전적 요인은 당뇨병 발병에 영향을 미치는 여러 유전자 변이들로 인해 발생하는 것을 말하고, 환경적 요인은 불규칙한 식습관, 운동 부족으로 인한 비만, 스트레스, 흡연 등 우리가 살고 있는 생활 속에서 발생하는 요인들을 말하는 것이죠. 그러나, 학자들은 유전적 요인과 환경적 요인을 따로 분류해서 적용하기보다는 복합적인 상호작용에 의한 질환이라고 말하고 있어요.
당뇨 초기증상은 다양하면서도 개인마다 차이가 있을 수 있는데, 일반적인 증상을 간단하게 설명드릴게요.
▶ 배뇨량과 소변 빈도의 증가: 당뇨병 환자들이 특히 밤에 혹은 자다가 소변을 자주 보는 경향이 있는데요. 몸 안에 '글루코스'라 불리는 포도당이 과다하게 흡수되어 있어서 이를 제거하고자 더 많은 소변을 생성하기 때문이에요.
▶ 체중 감소 및 피로도 증가: 위와 같이 체내 포도당을 제거하다 보면 몸의 세포가 충분하게 에너지를 얻지 못하는 경우가 생기고, 이때 체중 감소가 급격하게 발생할 수 있어요. 그래서, 체내 에너지 부족으로 인한 피로감이나 졸음 등이 자주 올 수 있지요.
▶ 감각 및 촉각의 이상: 손발 저림이나 촉각의 이상, 때로는 피부 가려움증을 느낄 수 있는데요. 이유는 고혈당으로 인해 신경이나 혈관이 손상될 수 있고, 피부 건조를 유발해서 피부 감염등의 원인이 되기 때문이에요. 또한, 당뇨는 신장 기능을 손상시켜서 체내 독소 축적을 유발할 수 있기 때문에 이로 인해 가려움증의 원인이 될 수도 있어요.
▶ 시력 변화: 당뇨가 합병증의 주요 원인인 것은 이미 알고 계실 텐데요. 이러한 합병증의 결과로, 고혈당이 망막에 손상을 주어 시력 저하를 유발하고, 심하면 실명까지 올 수 있는 무서운 증상이에요. 거기다가 백내장, 녹내장, 망막색소변성증과 같은 질환의 원인이 되기 때문에 갑작스러운 혹은 정상적이지 않은 시력 저하 증상이 왔다면 전문의를 통해 상담을 꼭 받으시는 것이 좋겠어요.
당뇨 예방을 위해 고쳐야 할 생활 습관 3가지!!!
위에서 언급했던 것처럼, 당뇨병은 유전적인 요인과 환경적인 요인이 복합적으로 상호작용을 한 결과물이라고 설명드렸는데요. 평소 우리가 아무렇지 않게 해 왔던 생활 습관들이 당뇨를 부르는 무서운 행동들이었다는 사실은 잘 모르셨을 거예요. 당뇨병 예방을 위해 우리가 반드시 고쳐야 할 생활습관 3가지를 알아볼게요.
1. 당뇨 예방을 위해 고쳐야 할 생활 습관 하나: 식사 후 바로 눕는다.
우리가 식사를 하는 이유는 우리 몸이 에너지원을 원하기 때문일 텐데요. 식사 직후에 바로 눕는 자세를 취하게 되면, 우리 몸은 '아, 이제 휴식을 취하는 시간이구나' 하고 휴식 모드로 전환이 되고, 거기에 맞춰서 체내 소화기관도 기능을 최소화하게 되죠. 그러면 어떤 결과가 발생할까요? 바로 '혈당 급상승'으로 이어져서 당뇨 원인이 될 수 있어요.
보통 식사 후 정상인은 1시간, 당뇨 환자는 2시간 정도 되면 식후 혈당이 최대치에 오르게 되는데요. 이렇게 혈당이 높아지는 시간대에 운동을 하지 않으면 체내 인슐린 분비가 제대로 이루어지지 않아서 혈당이 급상승하게 되는 원인을 제공하게 되죠. 그래서, 어릴 적부터 교육받아 왔듯이, 식후에 30분 정도 가벼운 운동을 해주게 되면 혈당을 낮추고 소화에도 도움이 될 수 있어요. 그러므로, 당뇨 예방을 위해서 식사 후 바로 눕는 생활습관은 꼭 고쳐야 해요.
2. 당뇨 예방을 위해 고쳐야 할 생활 습관 둘: 식사 후 디저트를 과다하게 먹는다.
식사를 하게 되면 우리 몸에는 어느 정도 충분한 에너지원이 들어왔다는 것을 의미하는데, 이후에는 이 에너지원이 충분히 체내 에너지로 바뀔 수 있게끔 기다려주는 것이 맞아요. 그런데, 식후에 바로 디저트를 과다하게 섭취하게 되면, 식사를 2번 하는 것처럼 과식을 하게 되는 것이고, 그만큼 체내 혈당량 증가로 이어져 당뇨의 원인이 될 수 있고, 게다가, 과식으로 인한 소화불량을 유발할 수도 있어서 당뇨 예방을 위해서는 과도한 디저트 섭취는 금하는 것이 좋겠어요.
과일은 괜찮지 않을까 하는 분들도 많이 계실 텐데, 과일 또한 당 성분이 많이 들어있을뿐더러, 식후 과일을 과하게 섭취하게 되면, 체내에서 과일 성분이 산화되어서 소화기관에 무리를 주어 소화불량으로 이어질 수도 있어요. 과일을 섭취하는 가장 좋은 방법은 식전 애피타이저로 소량의 과일을 섭취하는 것이 좋고, 그래도 식후에 과일을 디저트로 먹는 것을 선호하신다면, 오래 씹을 수 있는 토마토나 사과, 배 등을 추천드리는데, 적당한 양은 한, 두쪽 정도 드시는 것이 당뇨 예방을 위한 올바른 생활습관이라 할 수 있어요.
3. 당뇨 예방을 위해 고쳐야 할 생활 습관 셋: 취침 전 스마트폰을 보다가 잔다.
저도 여기서는 예외일 수 없는 것이, 자기 전에 꼭 스마트폰을 보는 안 좋은 습관이 있거든요. 잠들기 전에 어두운 방 안에서 스마트폰을 보게 되면, 눈으로 들어오는 빛, 즉, 우리가 알고 있는 블루 라이트(Blue Light)가 시각 세포를 활성화시키게 되는데요. 이때, 뇌로 전기 신호가 전달되고, 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비가 정상 이하로 감소가 된다고 해요. 그럼 멜라토닌과 당뇨 예방과는 어떤 연관이 있을까요?
멜라토닌은 우리에게 '수면 호르몬'으로 알려져 있는데, 주로 생체 리듬을 조절하는 역할을 하고 있어요. 그래서, 주로 어두울 때 멜라토닌 분비가 증가하고, 일정 시간 빛에 노출되는 시간 동안은 멜라토닌 분비가 억제되지요. 멜라토닌 호르몬은 인슐린을 분비하는 췌장 내 베타세포를 보호하고, 때로는 기능이 저하된 것을 회복하는 역할을 하는데요. 이러한 멜라토닌 호르몬이 줄어들면 췌장 내 베타세포 기능이 떨어지면서 인슐린 저항성을 유발하는데, 이 때문에 혈당 분해에 문제가 생겨 혈중 혈당량이 증가하는 원인이 될 수 있어요. 즉, 당뇨 원인 중 하나의 안 좋은 습관이라 말할 수 있는 것이죠.
심야 조명, 당뇨병 유발의 원인? 그 진실과 대응 방법
심야 조명, 당뇨병 유발의 원인? 그 진실과 대응 방법
이번 포스팅은 심야 조명 그리고, 당뇨병 사이의 인과관계에 관한 내용입니다. 잠잘 때 조명이나, TV, 스마트폰, 때로는 야근이나 당직 시에 실내조명 등 심야에 사용하는 조명이 당뇨병 발생에
pispirit.tistory.com
당뇨 예방, 그리고, 당뇨 환자에 좋은 음식은?
옛날 조선시대 세종대왕도 현재의 당뇨병으로 일컬어지는 소갈증(消渴症)을 앓았다는 기록이 있어요. 소갈증이란, 갈증으로 인해 물을 많이 마시고 음식을 많이 먹으나, 몸은 여위고 오줌의 양이 많아지는 병증을 일컫는데요. 당시 세종대왕의 체형은 비만에 가까웠고, 그로 인한 대사질환 합병증으로 등에 종기를 앓았을 정도였는데, 육류 중심의 식사와 학문의 열공으로 인한 운동부족, 스트레스가 현재의 당뇨와 같은 질환을 불러온 계기가 된 것이었죠. 여기서 엿보아 알 수 있는 것은, 스트레스 호르몬과 혈당량은 비례한다는 것이에요. 즉, 스트레스 호르몬(코르티솔, 아드레날린)은 혈당 상승의 원인이 될 수 있으므로 우리가 당뇨 예방을 위해서는, 어렵지만 반드시 피해야 할 요소들로 볼 수 있어요.
조선시대 왕실에서 만들었던 소갈증(당뇨) 환자에게 좋은 음식, 그리고, 당뇨 예방에도 좋은 음식이라면, 우선 칼로리가 낮은 재료로 음식을 만들었어요. 그래야만, 고칼로리로 인해 발생하는 체내 습열(濕熱)을 방지해서 갈증을 유발하는 것을 미연에 막을 수 있었던 것이죠. 우리에게 너무나도 친숙한 조선 의녀 대장금이 준비했던 음식들을 알아볼까요?
1. 무채를 비롯한 각종 나물 무침
2. 해산물과 두부를 섞은 요리
3. 잡곡과 함께 버섯을 넣어 지은 대나무 통밥
이러한 재료는 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있을뿐더러, 조리법 또한 재료의 약성을 극대화하기 위해 조리법을 매우 간소화하는데 중점을 두었어요. 옛날 조선시대 왕실에서는 식치(食治)라고 해서, 식재료 또는 식사 요법으로 치료하는 것을 의약품 치료법보다 우선시할 정도로 중요시했는데요. 그런 식치에 맞게끔 모든 재료들을 준비하고 조리를 해서 왕실의 건강 관리에 초점을 맞춘 것으로 기록되어 있지요.
이처럼 우리 선조들은 당시 당뇨 예방과 치료에도 위와 같은 음식들을 활용해 노력을 많이 했던 것을 알 수 있는데요. 위에서 언급했던 재료들을 보면, 저칼로리 나물 재료와, 콜레스테롤을 낮추는 해산물 및 고단백 두부, 각종 미네랄과 영양소가 풍부한 대나무 통밥 등 어느 하나 영양소가 빠지는 것이 없는 것을 볼 수 있어요. 물론, 현재에서도 동일하게 만들어 섭취할 수 있는 음식들이지만, 현대 건강의 최우선 순위로 꼽히는 다이어트와 연관해서, 그리고 현 젊은 세대들이 좋아하는 요리에 걸맞은 재료를 살펴보면 과연 어떤 것들이 있을까요?
1. 고구마 피자
당뇨 예방에 좋은 음식 중 하나가 고구마인데요. 피자의 도우를 밀가루가 아닌 고구마를 이용해서 만들면 그만큼 다이어트에 도움이 될 수 있어요. 밀가루는 탄수화물 함유량이 100g당 72g인데 반해 고구마는 39g이고, 거기다가 식이섬유가 풍부해서 포만감을 더해줄뿐더러 배변 활동에도 도움이 되기 때문에 다이어트에 좋은 음식 재료예요. 고구마를 쪄서 껍질을 제외한 속살만 으깬 후 도우로 활용하고, 나머지 토핑들은 가급적 저칼로리 재료들로 올려준 후 구워주면 맛있는 다이어트용 피지를 만들 수 있어요.
2. 두부 버거
이것 또한 밀가루 대신 두부를 활용한 당뇨 예방 및 다이어트에 좋은 요리인데요. 버거용 빵 대신 두부 한 모를 앞 뒤로 잘 구워서 반으로 자른 후, 닭가슴살 햄, 치즈, 달걀 프라이, 양상추, 토마토 등을 넣어서 만들어 먹으면, 웬만한 수제버거 못지않게 건강하고 맛있는, 혈당 조절까지 되는 요리를 맛볼 수 있어요.
3. 닭가슴살 김밥
쌀밥 대신에 닭가슴살을 이용해 만드는 김밥이에요. 혈당 관리에 안 좋은 탄수화물을 줄여서 당뇨 예방에 도움이 될 수 있고, 재료들 또한 대부분 저칼로리여서 건강에도 도움이 되는 요리랍니다.
닭가슴살을 칼 등으로 넓게 펴주시고 소금과 후추 간을 약간만 해주세요. 그런 다음, 그 안에는 냉장고에 있는 각종 야채들을 사이즈에 맞게 잘라서 올려주시고(치즈도 넣어주심 좋아요), 닭가슴살을 둘둘 말아서 종이 포일로 감싼 다음 그대로 팬에 구워주시면 되는데요. 아무래도 당뇨가 탄수화물과 연관성이 높기 때문에 혈당 관리를 위해서는 탄수화물 양을 줄여주시는 것이 좋거든요. 그래서, 세 가지 요리 모두 탄수화물 양을 줄이는 데 초점을 두었고, 맛은 나름 보장할 수 있답니다.
이렇게 당뇨 초기증상 및 고쳐야 할 생활 습관, 그리고, 당뇨 예방 및 환자들에게 좋은 음식에 관해 포스팅을 해봤는데요. 무엇보다 중요한 것은, 앎이라는 지식이 아니라, 그 지식대로 실천하는 것이 가장 중요하겠죠? 100세 시대에 사는 우리인 만큼 당뇨 예방에도 힘써서 건강한 양질의 삶을 마음껏 즐기시기를 바랄게요. 감사합니다.
댓글