거꾸로 식사법은 KBS 생로병사의 비밀에서 소개된 건강한 다이어트 방법으로, 기존의 일반적인 식사 순서와는 정 반대로 식사를 함으로써 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다고 하는데요. 과연 그러한지, 그리고, 한국인에게 알맞은 식단까지 알아봅니다.
거꾸로 식사법이란 무엇인가요?
우리가 보통 식사를 할 때 먹는 순서를 생각해 보면, 밥을 먹고, 고기나 생선 등 단백질, 지방을 섭취하고, 마지막으로 채소로 만든 반찬을 먹게 되는데요. 이 순서를 역순으로 해서 식사를 하는 방법이 바로 거꾸로 식사법입니다. 즉, 가장 먼저 채소를 먹고, 다음에 고기 등 단백질. 지방을 섭취하고, 맨 마지막에 탄수화물인 밥을 먹는 것인데, 이렇게 하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있기 때문이죠.
그렇다면, 왜 탄수화물 양을 줄여야 하는지 그 이유가 궁금해지는데요. 그건 바로 탄수화물이 다이어트의 최고의 적이기 때문이에요. 탄수화물은 많은 분들이 알고 계신 것처럼 체중 증가의 가장 큰 원인이 되기 때문에 가급적 섭취량을 줄이는 것이 체중 관리에 도움을 줄 수 있죠. 거기다가 혈당 쇼크처럼 혈당을 급속하게 빨리 오르는 주요 성분이기도 하고, 혈액 속 중성지방 수치를 높이는 원인도 되기 때문에 다량 섭취하면 건강에도 좋지 않아 관리가 필요한 것이 바로 탄수화물이에요.
거꾸로 식사법으로 식사를 하게 되면 좋은 점은, 첫째 채소와 단백질을 먼저 섭취하게 때문에 탄수화물 섭취 전 포만감으로 인해 전체적인 식사량을 적당하게 줄일 수 있는 장점이 있어요. 두 번 째는 탄수화물을 맨 마지막에 섭취하기 때문에 탄수화물 흡수량을 조절해 혈당이 안정화될 수 있고, 마지막 세 번 째는 이런 루틴으로 식사를 함으로써 체중 감량에 도움을 줄 수 있어요. 탄수화물, 지방, 단백질 모두 섭취하면서 체중 감량 및 건강에 도움이 되는 건강한 다이어트라고 할 수 있지요.
거꾸로 식사법이 모두에게 좋은 방법인가요?
생로병사의 비밀에 참여한 식단 테스트 참여자 분들의 공통점이라고 한다면 모두 고열량 식사, 간식, 야식 섭취 등으로 인해 하루에 섭취해야 할 총열량을 초과해서 식사를 해왔다는 것이었어요. 그 결과로 체중과다, 고혈압, 당뇨, 고지혈, 내장지방 등 각종 성인병에 노출될 수밖에 없는 분들이었죠. 그런데, 거꾸로 식사법을 3주간 진행해 본 결과 4분 모두 체중이 일정치 이상 줄어든 결과를 보여줬어요.
그리고, 혈액 검사 결과를 보면 4분 중 3분은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 수치가 상당히 내려간 결과를 보였지만, 트럭 운전을 하시는 분만 유독 혈당 수치는 변화가 없고, 오히려 중성지방 수치가 올라가는 역효과를 보였는데요. 전문의는 불규칙한 식사와 많은 채소량 섭취, 그리고, 너무 적은 탄수화물 섭취를 이유로 들었어요. 즉, 하는 일에 비해 열량 섭취가 부족해 면역력이 감소되고 중성지방이 증가했다는 결론을 낸 것이죠.
이렇게 되면 모든 사람들에게 적합한 건강한 다이어트 방식이 아닐 수도 있다는 얘기인데요. 특히나 채소 섭취가 어렵거나 소화가 잘 안 되는 소화기 질환이 있으신 분들에게는 더욱 맞지 않는 방법일 수 있어요. 그래서, 각자의 직업이나 활동량에 맞게끔 채소와 단백질, 지방, 탄수화물 양을 알맞게 조절하는 것도 반드시 필요해 보이는 부분이죠. 체중만 감소한다고 해서 건강한 다이어트가 될 수는 없기 때문에, 일정 기간 테스트 후 전문의와의 상담을 병행해 보는 것이 좋을 것 같아요.
한국인에게 알맞은 건강한 다이어트 식단을 소개합니다.
예전에 서울 아산병원 노년내과 의사 정희원 교수님이 "저속노화 식사법"이란 책을 내신 적이 있었는데, 노화를 늦추는 키포인트는 바로 밥이라는 것이 주제였어요. 그리고, 노화를 늦추는 건강한 식단과 식사 방법까지 책에 소개를 했죠, 그중, 거꾸로 식사법과의 공통점 있는데, 바로 균현 잡힌 식사와 규칙적인 식사 시간, 그리고, 천천히 즐기는 식사 방법이에요. 흔하고 일상적인 말일 수도 있지만, 우리가 항상 무언가 놓치는 중요한 것들이 바로 이런 흔하게 듣는 말속에 있다는 점은 정말 간과해서는 안될 것 같아요.
그럼, 균형 잡힌 식재료로 구성된, 한국인의 입맛에 잘 맞는 식단을 하나 소개해 드릴게요.
[아침 식단]
1) 채소: 신선한 각종 야채로 만든 샐러드 또는 저염식 나물(시금치, 콩나물 등) 무침
2) 단백질: 삶은 달걀 2개 또는 저염식 두부조림
3) 탄수화물: 현미밥 한 공기 또는 통밀빵 한 조각
[점심 식단]
1) 채소: 신선한 각종 야채로 만든 샐러드 또는 저염식 나물(시금치, 콩나물 등) 무침
2) 점심: 닭가슴살 구이 또는 생선구이 한 토막
3) 탄수화물: 잡곡밥 한 공기 또는 보리밥 한 공기
[저녁 식단]
1) 채소: 상추나 깻잎 등 각종 쌈채소와 쌈장
2) 단백질: 불고기 또는 스테이크
3) 탄수화물: 현미밥 반 공기 또는 고구마 한 개
처음 시작은, 평소 먹던 식사순서와는 다른, 채소를 먼저 먹어야 하기 때문에 조금은 부담스럽거나 입에 맞지 않을 수 있지만, 잘 적응만 하면 내 몸의 건강한 변화를 몸소 느끼면서 체중 감소 결과까지 얻을 수 있는 일석이조 방법이 될 수 있다고 생각되는데요. 내 몸이 예전 같지 않고 체중도 불어서 건강한 다이어트를 찾고 계신 분들이 있으시다면, 거꾸로 식사법 한 번 도전해 보시는 건 어떨까요?
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